经过几个月的训练和42.195公里的比赛，康复应该是您最关心的问题。对于跑步者来说，最大的问题是马拉松比赛后没有足够的康复。经过42.195公里的艰苦，全力以赴的比赛和几个月的专门训练，您的身体需要休息。

可以理解的是，如果一个专业的跑步者有一天要休息一天，他可能会感到更愉快，最终可以休息一下！但是，大多数跑步者都有一种恐惧感，认为错过了几天甚至几次培训课程将使他们的能力通过训练恶化获得。此外，在我们的传统概念中，在更好的比赛后暂停您的训练是不合理的。人们通常希望通过更艰难的培训来改善成绩。同样，在游戏不令人满意的游戏之后，您想要的不是休息。相反，您想训练和报仇，并且您渴望尽快返回起跑线。

不幸的是，如果您没有足够的时间在马拉松比赛之后完全康复，那通常会导致过度训练和受伤。七到十天的休息几乎对您当前的跑步水平没有重大负面影响。从长期收益的角度来看，这种暂时的休息将对您更有益。

下面，我将向您解释游戏结束后更适合休息的原因。当然，还将有一个赛后恢复和培训的计划。完整休息后，您可以以更好，更快的速度投资在下一场比赛中进行培训。

·一·

马拉松对您的身体造成了什么伤害？

在进行马拉松比赛时，肌肉，肌腱，韧带和几乎所有生理系统都会面临巨大的挑战。无论您是尽力赶上PB，还是只是慢跑，甚至走很长一段路，享受这场比赛，42.195公里的旅程仍然是一段漫长的旅程。即使您在比赛后您可能不会感到疼痛，您的身体也会承受巨大的身体压力。以下是一些在竞争中受到极大影响的生理系统：

骨骼肌

一项科学研究对马拉松期间小腿肌肉造成的损害进行了研究，并得出结论：“疗效训练和马拉松本身都会引起肌肉的急性炎症，对肌肉纤维的急剧损害，导致肌肉力量和肌肉耐力的降低。”这项研究清楚地表明，比赛结束后，您的肌肉质量将减少，并且您需要在恢复训练之前完全康复。

许多跑步者也有这种感觉。马拉松比赛之后，肌肉的酸痛可能会持续3至4天，然后逐渐消失。这意味着由于对肌肉纤维的细微损害造成的延迟肌肉酸痛尚未恢复，目前训练当然是不合适的。

细胞损伤

马拉松后的细胞损伤通常由血清肌酐激酶（CK）值测量。肌酸激酶是骨骼肌和心肌组织损伤的标志物，骨骼肌和心肌肌肉非常丰富。由于马拉松比赛中的运动强度很高，它通常会导致肌肉缺氧，体内代谢产物的积累以及能量供应不足。目前，肌肉细胞膜将受到破坏，细胞中的肌酸激酶将逸入血液中。换句话说，CK价值越高，马拉松对您的影响越严重。如果CK值超过300IU/L，则意味着运动强度太高，并且身体尚未恢复。此外，血液中的肌红蛋白水平也会增加，这也表明细胞损伤。

一项研究得出的结论是，在马拉松比赛之后，玩家经常有超过7天的血清肌酸激酶过多。另一项研究发现，比赛结束后3-4天，肌红蛋白存在于血液中。这两项研究清楚地表明，马拉松比赛后您的身体需要休息才能充分恢复比赛期间造成的细胞损伤。

细胞损伤不像明显的肌肉酸痛。如果您不通过生化和血液检查，很难发现您的细胞在这样的游戏中正在尽力而为。这就是为什么即使您的肌肉没有疼痛，您仍然需要在马拉松比赛后休息。

免疫系统

许多研究表明，行驶42.195公里后，您的免疫系统将严重损坏，从而增加患有感冒和流感的风。这种现象称为免疫窗口。

过度训练是抑制免疫系统的主要原因之一。因此，跳过休息时间并直接进入培训期会使您更有可能生病，这会延迟您的培训。

·二·

休息一周不会降低您的能力

至于每个人的担忧，无论一周甚至10天的休息都会导致表现下降。在这里，我可以给您一个积极的答案。其余大约一周的时间不会对您的成绩产生重大影响。

众所周知，对于中型和长距离运行，最重要的能力指标是最大氧气摄入量（Max），这是您身体在跑步过程中运输和利用氧气的能力。最近的研究表明，对于跑步者来说，全6-7天的休息后，最大氧气进气口仅下降1-3％。即使您已经培训了两个星期，VO2的最大减少也只有6％。

这个百分比的含义可能不是很直观。例如，如果有一个出色的马拉松赛跑者需要20分钟才能完成5公里，那么他的最大氧气进气口为49.81 ml/kg/min。在7至10天的完整休息后，即使他失去了最大氧气摄入量的3％，他的新最大氧气进气口也为48.49 ml/kg/min，也将他30秒钟才能完成5km。

您可能会认为5公里是30千公里，因此马拉松比赛的成本仅为4分钟，而且也很多。但是每个人都应该知道，训练后很快就可以弥补这样的差距。但是，由于未正确恢复而造成的隐藏危险和损害可能会使您在接下来的两个或三个月中无法训练。

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优秀的运动员也将在比赛后通过休息恢复

不仅有很多科学证据支持您在马拉松比赛之后休息良好，因此世界一流的马拉松运动员及其教练也是如此。专业的长距离跑步者还将选择在长期的马拉松比赛以及长距离比赛和高强度训练之后休息。奥运会运动员Desiree Davila在最近的一次采访中提到，在奥运会上获得第二名后，她休了两个星期，然后进行了两个星期的相对简单和简单的训练。

对于杰出的运动员来说，在马拉松比赛之后，只需三到四个星期才能重返训练并接近竞争状态的峰值。 Meb Keflezighi可能是最好的例子。 2012年纽约马拉松比赛之后，由于足部感染，MEB被迫休息了三周。他只有70天的时间为自己一生中最大的比赛做准备 - 2012年美国奥运会马拉松比赛。但是MEB迅速恢复了他的身体健康，并有资格参加伦敦奥运会。后来，由于受伤以进行治疗，他错过了奥运会的准备训练两个星期。但是最后，他仍然在2012年奥运会马拉松比赛中获得第四名。

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你应该休息多久？

大多数教练和跑步的退伍军人都会建议您休假一周，但是如果您对完整的休息感到非常内gui，则可以进行一些较短的放松跑步或其他相对较低的强度体育活动。经过一周的休息，接下来的两周的训练强度最好，更容易。这似乎您正在放松，但是从长期的角度来看，这种休息更有利于您的跑步。

以下是马拉松比赛后三周的训练时间表。您可以参考它：

第1周

在星期一休息（但需要充分的拉伸和肌肉放松，并进行热水浴和按摩也是更好的方法）

周二的3公里放松跑（尝试放慢脚步）

在星期三休息（仍在进行全面拉伸）

周四关闭

在星期五休息或交叉训练（交叉训练的内容必须轻松且强度低，例如休闲骑行约5公里）

周六从3到5公里轻松奔跑

周日休息或轻松交叉训练

第2周

周一从5到8公里轻松奔跑

星期二休息或放松的交叉训练

周三简单而快速的步行大约5公里

周四休息或中等强度的交叉训练（例如45分钟的力量训练，有轻微的出汗感觉）

星期五休息或轻松的交叉训练

在星期六轻松跑约8公里

周日休息或90分钟的交叉训练（交叉训练强度不需要大，例如90分钟的轻松游泳）

第3周

周一轻松行驶8公里

周二8公里慢跑（2公里快速跑步6公里慢跑）

星期三休息或高强度交叉训练

星期四休息或中等强度交叉训练

星期五8公里慢跑（2公里快速跑步6公里慢跑）

星期六12公里慢跑

周日休息 - 恢复